Mbongo Vieja
Fish and Vegetable Stew
Ein herzhafter und geschmackvoller Eintopf mit festen weißen Fischfilets, gekocht mit einer reichhaltigen Mischung aus Gemüse, oft einschließlich Tomaten, Zwiebeln und Paprika, gewürzt mit lokalen Gewürzen. Es ist ein Grundnahrungsmittel, das die Bedeutung von Meeresfrüchten in der Äquatorialguineanischen Küche unterstreicht.
🧂 Zutaten
- 500 g Feste weiße Fischfilets(wie Schnapper, Zackenbarsch oder Tilapia, in Stücke geschnitten)
- 3 tbsp Palmöl
- 1 large Zwiebel(gehackt)
- 3 cloves Knoblauch(fein gehackt)
- 2 medium Tomaten(gewürfelt)
- 1 medium Paprika(beliebige Farbe, gehackt)
- 1 small Scotch Bonnet Chili(entkernt und fein gehackt (optional, für Schärfe))
- 2 cups Fischfond oder Wasser
- 1 tbsp Tomatenmark
- 1 tsp Salz(oder nach Geschmack)
- 0.5 tsp Schwarzer Pfeffer(oder nach Geschmack)
- 1 tsp Oregano
- 2 tbsp Petersilie(gehackt, zum Garnieren)
👨🍳 Zubereitung
- 1
Die Fischstücke mit Salz und Pfeffer würzen.
- 2
Das Palmöl in einem großen Topf oder Schmortopf bei mittlerer Hitze erhitzen. Die gehackte Zwiebel hinzufügen und ca. 5 Minuten lang glasig dünsten.
- 3
Den gehackten Knoblauch, die gewürfelten Tomaten, die gehackte Paprika und die gehackte Scotch Bonnet Chili (falls verwendet) hinzufügen. Weitere 5-7 Minuten kochen lassen, bis die Tomaten zerfallen.
- 4
Das Tomatenmark, Oregano, Salz und Pfeffer unterrühren. 1 Minute lang kochen lassen, bis es duftet.
- 5
Den Fischfond oder Wasser angießen. Die Mischung zum Köcheln bringen.
- 6
Die gewürzten Fischstücke vorsichtig in den köchelnden Eintopf geben. Sicherstellen, dass sie größtenteils bedeckt sind.
- 7
Den Topf abdecken und 20-25 Minuten köcheln lassen oder bis der Fisch gar und leicht zerfallend ist. Vermeiden Sie zu kräftiges Rühren, damit der Fisch nicht zerbricht.
- 8
Abschmecken und bei Bedarf nachwürzen.
- 9
Vor dem Servieren mit frischer gehackter Petersilie garnieren.
💡 Profitipps
- ✓Verwenden Sie einen festen weißen Fisch, der beim Kochen gut seine Form behält.
- ✓Passen Sie die Menge der Scotch Bonnet Chili an, um den Schärfegrad zu regulieren.
- ✓Servieren Sie dazu gekochten Reis, Fufu oder gebratene Kochbananen.
✨ Variationsideen
Inspiration für Ihre eigene Version dieses Rezepts
- Fügen Sie Okraschoten oder Spinat zum Eintopf hinzu für zusätzliches Gemüse.
- Eine kleine Menge Erdnussbutter kann für eine reichhaltigere Sauce hinzugefügt werden.