Fonio and Vegetable Stew(फोनियो और सब्ज़ी का स्टू)
एक पौष्टिक और पेट भरने वाला शाकाहारी स्टू जिसमें फोनियो, एक पश्चिम अफ्रीकी अनाज, कई रंगीन सब्ज़ियों और खुशबूदार मसालों के साथ पकाया गया है।
🧂 सामग्री
- 1 cup फोनियो
- 2.5 cups सब्ज़ी का शोरबा
- 2 tbsp जैतून का तेल
- 1 medium प्याज(कटा हुआ)
- 3 cloves लहसुन(बारीक कटा हुआ)
- 1 medium गाजर(कटी हुई)
- 1 medium ज़ुकिनी(कटी हुई)
- 1 can (14.5 oz) कटे हुए टमाटर
- 1 tsp हल्दी
- 1 tsp पिसा हुआ जीरा
- 1 tsp धुआँ वाला पैपरिका
- to taste नमक
- to taste काली मिर्च
- for garnish ताज़ा अजमोद(कटा हुआ)
👨🍳 निर्देश
- 1
फोनियो को ठंडे बहते पानी के नीचे अच्छी तरह धो लें। अच्छी तरह से छान लें।
- 2
एक मध्यम आकार के बर्तन में, मध्यम आंच पर जैतून का तेल गरम करें। कटा हुआ प्याज डालें और नरम होने तक, लगभग 5 मिनट तक भूनें।
- 3
बर्तन में बारीक कटा लहसुन, कटी हुई गाजर और कटी हुई ज़ुकिनी डालें। सब्ज़ियों के थोड़ा नरम होने तक, बीच-बीच में चलाते हुए, और 5-7 मिनट तक पकाएँ।
- 4
कटे हुए टमाटर (बिना पानी निकाले), हल्दी, जीरा और धुएँ वाला पैपरिका डालें। खुशबू आने तक 2 मिनट तक पकाएँ।
- 5
धोए हुए फोनियो और सब्ज़ी के शोरबे को बर्तन में डालें। मिश्रण को उबाल लें।
- 6
उबाल आने पर, आंच को धीमा कर दें, बर्तन को ढक दें, और 20-25 मिनट तक या जब तक फोनियो नरम न हो जाए और ज़्यादातर तरल सोख न ले, तब तक धीमी आंच पर पकने दें। चिपकने से बचाने के लिए बीच-बीच में चलाते रहें।
- 7
स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालकर स्टू को सीज़न करें। अच्छी तरह मिलाएँ।
- 8
ताज़ा कटे हुए अजमोद से गार्निश करके गरमागरम परोसें।
💡 पेशेवर सुझाव
- ✓फोनियो विशेष अफ्रीकी या स्वास्थ्य खाद्य भंडारों में, या ऑनलाइन मिल सकता है।
- ✓आप शिमला मिर्च, शकरकंद, या पालक जैसी अन्य सब्ज़ियाँ डालने के लिए स्वतंत्र हैं।
- ✓अधिक स्वाद के लिए, आप शोरबे के बजाय अच्छी गुणवत्ता वाले सब्ज़ी स्टॉक का उपयोग कर सकते हैं।
✨ रूपांतरण के विचार
इस रेसिपी के अपने संस्करण के लिए प्रेरणा
- अतिरिक्त प्रोटीन के लिए एक डिब्बा निकाल कर धोए हुए छोले डालें।
- अधिक मलाईदार और स्वादिष्ट स्टू के लिए एक बड़ा चम्मच मूंगफली का मक्खन मिलाएँ।