Thiou de Légumes(野菜のチオウ)
彩り豊かで風味豊かな野菜の煮込み料理、チオウ・デ・レギュームは、ボリュームがあり栄養満点なメインディッシュとしてよく食されます。伝統的なセネガル料理のスパイスで味付けされた、様々な新鮮な野菜と共に煮込まれた濃厚なトマトベースのソースが特徴です。
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🧂 材料
- 4 tbsp Vegetable oil
- 2 large Onions(chopped)
- 4 cloves Garlic(minced)
- 1 inch piece Ginger(grated)
- 4 tbsp Tomato paste
- 1 can (400g) Diced tomatoes
- 4 cups Vegetable broth
- 2 medium Carrots(peeled and sliced)
- 2 medium Potatoes(peeled and cubed)
- 1 medium Sweet potatoes(peeled and cubed)
- 1/4 head Cabbage(shredded)
- 1 cup Green beans(trimmed and cut)
- 1 any color Bell pepper(chopped)
- 1 cup Okra(trimmed)
- 1 tsp Cumin
- 1 tsp Coriander
- 1/2 tsp Turmeric
- 1/4 tsp Cayenne pepper(or to taste)
- to taste Salt
- to taste Black pepper
- for garnish chopped Fresh parsley or cilantro
👨🍳 作り方
- 1
大きめの鍋またはダッチオーブンに野菜油を入れ、中火にかける。みじん切りにした玉ねぎを加え、5〜7分ほど、玉ねぎが柔らかくなるまで炒める。
- 2
みじん切りにしたニンニクとすりおろした生姜を鍋に加え、さらに1分ほど、香りが立つまで炒める。
- 3
トマトペーストを加えて、絶えずかき混ぜながら2〜3分、少し色が濃くなるまで炒める。
- 4
角切りトマト、野菜ブイヨン、クミン、コリアンダー、ターメリック、カイエンペッパーを加える。煮立たせる。
- 5
人参、じゃがいも、さつまいもを鍋に加える。塩と黒胡椒で味を調える。蓋をして15〜20分、根菜が柔らかくなるまで煮込む。
- 6
千切りにしたキャベツ、インゲン、ピーマン、オクラを鍋に加える。よく混ぜ、蓋をしてさらに15〜20分、全ての野菜が柔らかくなるまで煮込む（煮崩れない程度）。
- 7
味見をして、必要であれば調味料を調整する。熱々を、新鮮なパセリまたはコリアンダーを添えて提供する。
💡 プロのコツ
- ✓ズッキーニ、ナス、カリフラワーなど、お好みの野菜を加えてください。
- ✓よりスパイシーにしたい場合は、カイエンペッパーの量を増やしてください。
- ✓ご飯やクスクスと一緒に提供すると、満足感のある一品になります。
✨ アレンジアイデア
このレシピを独自にアレンジするためのヒント
- ひよこ豆やレンズ豆を加えると、タンパク質がプラスされます。
- より風味豊かにするには、煮込みの過程でスモークフィッシュのかけらを加えてください。