Mbongo Vieja
Fish and Vegetable Stew
这道丰盛美味的炖菜以紧实的白鱼为主，搭配浓郁的蔬菜，通常包括番茄、洋葱和甜椒，并用当地香料调味。它是展现赤道几内亚海鲜重要性的主食。
Loading...
🧂 食材
- 500 g 紧实的白鱼柳(例如鲷鱼、石斑鱼或罗非鱼，切块)
- 3 tbsp 棕榈油
- 1 large 洋葱(切碎)
- 3 cloves 大蒜(切末)
- 2 medium 番茄(切丁)
- 1 medium 甜椒(任何颜色，切块)
- 1 small 苏格兰帽辣椒(去籽切末（可选，用于增加辣度）)
- 2 cups 鱼汤或水
- 1 tbsp 番茄膏
- 1 tsp 盐(或根据口味调整)
- 0.5 tsp 黑胡椒(或根据口味调整)
- 1 tsp 牛至
- 2 tbsp 欧芹(切碎，用于装饰)
👨🍳 步骤
- 1
用盐和胡椒为鱼块调味。
- 2
在中等火候下，在一个大锅或荷兰锅中加热棕榈油。加入切碎的洋葱，翻炒至变软，约5分钟。
- 3
加入蒜末、番茄丁、甜椒块和苏格兰帽辣椒末（如果使用）。再煮5-7分钟，直到番茄开始分解。
- 4
拌入番茄膏、牛至、盐和胡椒。煮1分钟至散发香味。
- 5
倒入鱼汤或水。将混合物煮沸。
- 6
轻轻地将调好味的鱼块放入炖菜中。确保它们大部分浸没。
- 7
盖上锅盖，小火炖20-25分钟，或直到鱼煮熟，容易用叉子弄碎。避免剧烈搅拌，以免鱼肉散开。
- 8
尝味并根据需要调整调料。
- 9
上菜前撒上新鲜切碎的欧芹作为装饰。
💡 专业技巧
- ✓使用紧实、烹饪时能保持形状的白鱼。
- ✓根据辣度喜好调整苏格兰帽辣椒的用量。
- ✓搭配煮米饭、Fufu 或炸芭蕉一起食用。
✨ 创意变奏
为您的创意版本提供灵感
- 在炖菜中加入秋葵或菠菜，增加蔬菜。
- 可以加入少量花生酱，使酱汁更浓郁。