Mbongo Vieja
Fish and Vegetable Stew
En fyldig og smakfull gryterett med fast hvit fisk kokt med en rik blanding av grønnsaker, ofte inkludert tomater, løk og paprika, krydret med lokale krydder. Det er en tradisjonell rett som viser viktigheten av sjømat i ekvatorialguineansk mat.
🧂 Ingredienser
- 500 g Faste fileter av hvit fisk(som snapper, steinbit eller tilapia, kuttet i biter)
- 3 tbsp Palmeolje
- 1 large Løk(hakket)
- 3 cloves Hvitløk(finhakket)
- 2 medium Tomater(terninger)
- 1 medium Paprika(enhver farge, hakket)
- 1 small Scotch bonnet pepper(frøene fjernet og finhakket (valgfritt, for styrke))
- 2 cups Fiskekraft eller vann
- 1 tbsp Tomatpuré
- 1 tsp Salt(eller etter smak)
- 0.5 tsp Svart pepper(eller etter smak)
- 1 tsp Oregano
- 2 tbsp Persille(hakket, til pynt)
👨🍳 Fremgangsmåte
- 1
Krydre fiskebitene med salt og pepper.
- 2
Varm palmeoljen i en stor gryte eller jerngryte over middels varme. Tilsett den hakkede løken og surr til den er myk, ca. 5 minutter.
- 3
Tilsett finhakket hvitløk, tomatterninger, hakket paprika og finhakket scotch bonnet pepper (hvis du bruker det). Kok i ytterligere 5-7 minutter til tomatene begynner å falle fra hverandre.
- 4
Rør inn tomatpuré, oregano, salt og pepper. Kok i 1 minutt til det dufter.
- 5
Hell i fiskekraften eller vannet. La blandingen småkoke.
- 6
Tilsett forsiktig de krydrede fiskebitene i den småkokende gryten. Sørg for at de er nesten helt dekket.
- 7
Dekk gryten og la den småkoke i 20-25 minutter, eller til fisken er gjennomkokt og flaker seg lett. Unngå å røre for kraftig for å forhindre at fisken faller fra hverandre.
- 8
Smak til og juster krydringen om nødvendig.
- 9
Pynt med fersk hakket persille før servering.
💡 Profesjonelle tips
- ✓Bruk en fast hvit fisk som holder formen godt under koking.
- ✓Juster mengden scotch bonnet pepper for å kontrollere styrken.
- ✓Server med kokt ris, fufu eller stekte plantains.
✨ Vri-ideer
Inspirasjon til din egen versjon av denne oppskriften
- Tilsett okra eller spinat i gryten for ekstra grønnsaker.
- En liten mengde peanøttsmør kan tilsettes for en rikere saus.