🧂 食材
- 600 g 白魚柳(例如吳郭魚、鯛魚或鱈魚，切成大塊)
- 300 g 秋葵(新鮮或冷凍，切片)
- 1 large 洋蔥(切丁)
- 1 medium 甜椒(任何顏色，切丁)
- 3 cloves 大蒜(切末)
- 1 tsp 薑(新鮮磨碎)
- 400 g 番茄(罐裝壓碎或切丁)
- 2 tbsp 番茄膏
- 400 ml 蔬菜高湯或魚高湯
- 2 tbsp 棕櫚油或植物油
- 1 蘇格蘭帽辣椒 (Scotch bonnet pepper)(整顆，或依口味調整，用於溫和的辣味和風味)
- 0.5 tsp 辣椒粉(可選，增加辣度)
- to taste 鹽
- to taste 黑胡椒
- a handful 新鮮香菜或歐芹(切碎，用於裝飾)
👨🍳 步驟
- 1
在中大火的鍋中加熱棕櫚油或植物油。
💡 專業提示: 棕櫚油能增添傳統甘比亞風味。 - 2
加入切丁的洋蔥和甜椒，炒至變軟，約需 5-7 分鐘。
💡 專業提示: 這會形成燉菜的芳香基底。 - 3
拌入蒜末和薑末，炒 1 分鐘至散發香味。
💡 專業提示: 避免將大蒜炒焦。 - 4
加入番茄膏，持續攪拌約 1 分鐘。
💡 專業提示: 炒製番茄膏能加深其風味。 - 5
倒入壓碎或切丁的番茄和高湯。加入切片的秋葵和整顆蘇格蘭帽辣椒（若使用）。
- 6
將燉菜煮至微滾，然後轉小火，蓋上鍋蓋，煮 20 分鐘，讓風味融合，秋葵變軟。
💡 專業提示: 偶爾攪拌以防黏鍋。 - 7
用鹽、黑胡椒和可選的辣椒粉調味。試味並根據需要調整。
💡 專業提示: 在加入魚塊前，確保燉菜調味均勻。 - 8
小心地將魚塊放入微滾的燉菜中。確保魚塊完全浸沒在湯汁中。
💡 專業提示: 小心不要將魚塊弄碎。 - 9
蓋上鍋蓋，再煮 10-15 分鐘，或直至魚肉變為不透明且煮熟。
💡 專業提示: 烹煮時間會因魚塊厚度而異。 - 10
如需要，可在上桌前取出整顆蘇格蘭帽辣椒。
💡 專業提示: 辣椒已融入風味，但不會讓燉菜過於辛辣。 - 11
用新鮮切碎的香菜或歐芹裝飾，趁熱上桌，通常搭配米飯。
💡 專業提示: 擠上少許檸檬汁可以增添清新的風味。
💡 專業提示
- ✓如果使用冷凍秋葵，可能不需要添加太多液體，因為它可能會釋出水分。
- ✓如果想讓燉菜更濃稠，可以將一些煮軟的秋葵在鍋邊壓碎。
- ✓如果沒有蘇格蘭帽辣椒，可以使用少量的哈瓦那辣椒，甚至一小撮紅辣椒片，但要注意辣度。
✨ 創意點子
發揮創意，製作屬於您自己的食譜版本
- 加入其他蔬菜，如胡蘿蔔、地瓜或菠菜。
- 使用蝦仁或綜合海鮮代替白魚。
- 為了增加更濃郁的風味，可在烹煮接近尾聲時加入一湯匙花生醬。