🧂 食材
- 1.5 cups Maftoul（巴勒斯坦蒸粗麦粉）
- 3 cups 鸡肉或蔬菜高汤
- 3 tablespoons 橄榄油
- 1 large 黄洋葱(切碎)
- 4 cloves 大蒜(切末)
- 1 can (15 oz) 鹰嘴豆(沥干水分并冲洗干净)
- 2 medium 胡萝卜(去皮并切成2.5厘米长的段)
- 1 medium 西葫芦(切成2.5厘米长的段)
- 1 cup 南瓜(去皮并切成2.5厘米的方块)
- 2 tablespoons 番茄膏
- 1 teaspoon 孜然粉
- 1 teaspoon 香菜籽粉
- 0.5 teaspoon 肉桂粉
- 0.5 teaspoon 多香果粉
- 1 teaspoon 莳萝籽(可选，但传统)
- to taste 盐
- to taste 黑胡椒
- 0.25 cup 新鲜欧芹(切碎，用于装饰)
👨🍳 步骤
- 1
在一个大锅或荷兰锅中，用中火加热橄榄油。加入切碎的洋葱，翻炒至变软，约5-7分钟。加入切末的大蒜和莳萝籽（如果使用），继续翻炒1分钟至散发香味。
- 2
将maftoul加入锅中，翻炒2-3分钟，不断搅拌，直至轻微金黄并散发香气。
- 3
拌入番茄膏、孜然粉、香菜籽粉、肉桂粉和多香果粉。翻炒1分钟，充分搅拌。
- 4
将胡萝卜、西葫芦和南瓜加入锅中。搅拌，使蔬菜裹上香料。
- 5
倒入鸡肉或蔬菜高汤，煮沸。转小火，盖上锅盖，慢炖15-20分钟，或直至maftoul变软且液体被吸收。偶尔搅拌以防粘锅。
- 6
拌入沥干水分并冲洗干净的鹰嘴豆。再煮5分钟，使其热透。
- 7
用盐和胡椒调味。用叉子将maftoul松散开。
- 8
撒上新鲜切碎的欧芹作为装饰，趁热食用。
💡 专业技巧
- ✓如果您找不到预制好的maftoul，可以自己制作：将细粒粗麦粉和全麦粉与水混合，直到形成小颗粒。
- ✓确保高汤味道充足，因为它是主要的风味成分。
- ✓根据个人喜好调整蔬菜的用量。
✨ 创意变奏
为您的创意版本提供灵感
- 在炖菜中加入煮熟的鸡肉或羊肉块。
- 素食版本可以使用蔬菜高汤，省略肉类。