Mbongo Vieja
Fish and Vegetable Stew
En rejÀl och smakrik gryta med fast vit fisk tillagad med en rik blandning av grönsaker, ofta inklusive tomater, lök och paprika, kryddad med lokala kryddor. Det Àr en stapelrÀtt som visar vikten av fisk och skaldjur i Ekvatorialguineas kök.
đ§ Ingredienser
- 500 g Fast vit fiskfilé(som rödspÀtta, groupers eller tilapia, skuren i bitar)
- 3 tbsp Palmolja
- 1 large Gul lök(hackad)
- 3 cloves Vitlök(finhackad)
- 2 medium Tomater(tÀrnade)
- 1 medium Paprika(vilken fÀrg som helst, hackad)
- 1 small Scotch bonnet-chili(urkÀrnad och finhackad (valfritt, för hetta))
- 2 cups Fiskbuljong eller vatten
- 1 tbsp Tomatpuré
- 1 tsp Salt(eller efter smak)
- 0.5 tsp Svartpeppar(eller efter smak)
- 1 tsp Oregano
- 2 tbsp Persilja(hackad, till garnering)
đšâđł Instruktioner
- 1
Krydda fiskbitarna med salt och peppar.
- 2
Hetta upp palmoljan i en stor kastrull eller gjutjÀrnsgryta pÄ medelvÀrme. TillsÀtt den hackade löken och frÀs tills den mjuknar, cirka 5 minuter.
- 3
TillsÀtt finhackad vitlök, tÀrnade tomater, hackad paprika och finhackad scotch bonnet-chili (om den anvÀnds). LÄt koka ytterligare 5-7 minuter tills tomaterna börjar mjukna.
- 4
Rör ner tomatpuré, oregano, salt och peppar. LÄt koka i 1 minut tills det doftar gott.
- 5
HĂ€ll i fiskbuljongen eller vattnet. LĂ„t blandningen sjuda upp.
- 6
LÀgg försiktigt ner de kryddade fiskbitarna i den sjudande grytan. Se till att de tÀcks för det mesta.
- 7
LÀgg pÄ locket och lÄt sjuda i 20-25 minuter, eller tills fisken Àr genomkokt och faller isÀr lÀtt. Rör inte för kraftigt för att undvika att fisken gÄr sönder.
- 8
Smaka av och justera kryddningen vid behov.
- 9
Garnera med fÀrsk hackad persilja före servering.
đĄ Proffstips
- âAnvĂ€nd en fast vit fisk som hĂ„ller formen bra under tillagningen.
- âJustera mĂ€ngden scotch bonnet-chili för att kontrollera hettan.
- âServera med kokt ris, fufu eller stekta plantaner.
⚠Idéer för variationer
Inspiration till din egen version av detta recept
- TillsÀtt okra eller spenat i grytan för extra grönsaker.
- En liten mÀngd jordnötssmör kan tillsÀttas för en rikare sÄs.